吃全营养谷物有益健康

近年来，whole grains成为健康食品中一热门议题。在商店里我们开始看见有些粮食食品中都标有whole grains，许多健康网站也建议吃这种食品。最近我阅读了美乐家就这一题目发表的博客（日期：2012年3月12日），文章写得同俗易懂，读完之后对此有了一个基本的了解，我接着对此进行了更为广泛和深入地学习和研究，这一探索受益匪浅，进一步更新了我对健康食品的认识。

我多年来一直在美乐家销品（shopping谐音，借助于国内销品茂的新词），我注意到近年来美乐家在北美产品中开始增加了许多健康早餐和小吃产品，同时我通过美乐家随或发来的资料和杂志文章中也了解到，美乐家在制作这些产品时，公司对原料来源要求很高，提供原料的农户不得使用任何除虫药物和化肥，因此美乐家的小吃食品都是绿色产品。读了美乐家的这篇博文之后，我进一步理解了吃全营养谷物对身体健康的好处，因此在此将美乐家的博文翻译整理成中文，与朋友和大家分享。

我这里指的翻译整理是基于原博文，对其中提出的许多概念和科研进行了深入的探索，在本博文写作过程中，多次不断进行更正、修改和补充，并增加了入我所搜集的一些研究资料，本博文不仅仅是翻译，对我来说这是一个多方面探讨、研究和学习的过程，因此这可以说是根据多方面资料整理而成的结果。

全营养谷物的定义

英文的whole grains，whole的直译是整个或全部，grains指的是谷类种子颗粒，因此直译为全部的谷类种子，从科学定义来讲，这种粮食主要包括有三个部分：糠麸(bran)，胚芽(germ)和胚乳(endosperm)。这种粮食与精细加工的粮食比较起来比较营养更为丰富，因此中文称为全谷物，又称全营养谷物。

全营养谷物的通俗说法是指谷物粮食是完整的种子，如果将这些原料种子撒到土地里，它们可以发芽生长，但是经过精细加工处理的精粮种子是无法发芽生长的。

经过处理的精粮是缺乏营养的粮食

细粮(refined grains)在精细加工处理过程中，机器压碾过程很容易将谷物种子表面棕色的的糠麸和胚芽损害，而这些加工的目的就是除去这些带有颜色的营养物质，留下所谓外观洁净的谷物粮食，结果是造成粮食中的许多营养成分都被剥除掉，如谷类纤维、维生素、微量元素、植物雌激素、酚类谷化合物（一种抗氧化体）、植酸等。谷物粮食一旦经过压碾精加工处理，失去生命精髓的谷物种子将无法再生。

经过处理的精粮在我们日常生活的食品中到处可见，如白面、大米、白面包、去核的玉米面等。许多面包、谷类食品、饼干、点心等都主要是用精粮制作的。

由于精细加工使得粮食中的营养大量流失，随后出现的将营养成分补回或添加营养的谷物食品，既加强型谷物(enriched grain)。但是这种食品中添加的主要营养成分是人体需要的维生素和微量元素，但这些都是添加剂而不是原来的植物型维生素和微量元素营养，纤维营养还不包括在内。

全营养谷物比精粮要更有营养

从全营养谷物食品中，我们的身体可以得到重要的多种营养成分和其它重要的营养如纤维核营养。研究表明，吃全营养谷物的人比吃精粮的人患心脏病、糖尿病和癌症等的风险要小得多。而且多吃全营养谷物有益于保持身体正常的体重以及肠道的健康。

很明显，全营养谷物含有可以提供种子生长的充分营养，这些营养包括大量的维生素、微量元素、纤维、各种其它植物组织的特殊成分和抗氧化体。而精粮由于碾压和过滤的加工过程，将近有40%营养物质的流失。

实际上人类很早就才全营养食品中得到益处，尤其是中国的食谱结构，比如在传统的饭菜、汤和米粥中就加有各种豆类。豆类食品是典型的种子食物，而且在收获和处理过程中不容易将其的营养除去。但是我们现在食物中的日常的粮食大部分主要是白米和小麦，而且大多是精加工的粮食谷物。

具有讽刺意义的是，在工业化之前，精加工食品曾经是珍贵粮食，只有有钱的贵族、皇帝或国王才能享受。之后工业化不断发展，随着食品加工技术效率的提高以及成本的降低，精加工食品逐渐成为大众的日常食品，超市货价上的食品都是各种精加工的加值食品。人类将钻石从矿产中开采出来，不惜余力地对其进行精益求精地加工，追求的是至善至美的华丽价值；可悲的是人类对食品的追求也采用同样的方式，得到的是净白饱满的谷粒粮食、干净的水果或蔬菜，但却失去了真正对生命有益处的精髓营养。

对精加工食品在其出现之时就有科学研究人指出其缺陷，但是在最近的十年中，随着多年大规模的医学和科学研究，在食品方面的深入研究有了重大发展和发现，结果从科学角度比较完整确切地发现并证明全营养种子谷物粮食的价值，比如说2010年哈佛大学等研究机构在中国、日本亚洲地区和北美地区进行了长时间（23年）的科学跟踪调查研究，结果初步报告指出白大米与2型糖尿病有很大的关系，这曾是新闻界一轰动新闻。尽管这一研究目前仍很有争议，但对全营养谷物的不断深入研究和对精加工粮食的成分详细分析，很明显，全营养谷物粮食中具有更多人体生命和健康必需的营养，长期缺乏吃全营养谷物粮食，对身体健康肯定有影响作用。

谷物粮食是目前人类的主要食物，科学研究发现全营养谷物中的珍贵营养成分可以和水果的营养相媲美。而精加工食品却将谷物中的营养成分白白剥夺而去，这是一种非常可惜的浪费。由于粮食谷物是我们日常生活中进食中的必不可少的一部分，其营养价值对人的身体健康将会有重大的影响，因此，近年来随着科学机构和有关民间组织的积极推动，发达国家政府的健康机构开始投入对全营养谷物的大量研究，并开始制定出一些标准，推出一些非强制性或强制性的食品标签规定，以此方便消费者选择健康的营养食品。

建议吃全营养谷物的食量次数

最初科学研究结果建议平均每天食物餐盘中的粮食，推荐全谷物粮食为四分之一。2010年美国食品指导建议成年人每天谷类食品中至少一半的量为全营养谷物食品（3到5次），儿童吃的次数建议为两到三次或更多。全营养谷物吃起来虽然比较粗糙，但还是比较可口，因此这个建议的食量应该还是可以很容易地达到的。

全营养谷物食量标准的印章

全营养谷物协会推荐的一次食用全营养谷物的标准为16克，该协会制定的全营养谷物标准有两种印章标记，一种是100%的全营养谷物，其食用量为每日三次，另一种为一般全营养谷物标记，食用量六次，这些都是推荐的标准。几乎每一种通过并得到全营养谷物标准印章的食品，一次食用量中都至少有一半的全营养谷物(8g)。但是，在实际生活中，人们食用全营养谷物的量确远远低于这个水平。比如说，美国人日常食品中全营养谷物的平均水平都低于标准，甚至多达40％之多的美国人食品中都完全没有全营养谷物。

在食品中增加全营养谷物的小技巧

• 早餐食品应加入全营养谷物麦片，如糠麸粉，打碎的小麦或燕麦片。美乐家的Simply Fit Hot Cereals产品就含有大量的全营养谷物。
• 用全营养小麦面包或全营养面制作的硬面包圈(bagel)代替普通面的面包圈，用低脂糠麸小吃代替甜点。
• 用全营养小麦面包代替一般白面包做三明治。
• 用褐色米、野生糙米、麦粥或碾碎的干麦代替白米。
• 在粥、炖汤及色拉中加野生糙米。
• 在肉馅中加全营养谷物，如煮好的褐色米、全营养谷物面包渣。
• 美乐家小吃食品如Simply Fit爆米花、饼干、早餐的粉碎谷物都是采用全营养谷物制成的绿色健康产品，用美乐家的这些产品代替苏打饼干和其它一般的小吃食品。
• 用碾碎的糠麸谷物代替食谱中的干面包渣。

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最后，我增加一些有关美乐家的一些有关产品和说明。下面是我从美乐家购物网站中选择的几种代表性早餐、小吃产品。在这些可选择的食品中，各种产品都有一系列不同的风味的产品，在此不一一列出了。每盒产品建议的使用量三到八次不等，按照建议的食量每次都不到一美元。所有的Simply fit产品都得到全营养谷物协会批准的印章。

早餐：



爆玉米花（微波炉制作）


小吃饼干




小吃巧克力


还值得指出的是，市场上许多食品和小吃产品都采用反式脂肪(Trans Fat)，这是一种不饱和性脂肪酸，科学研究发现这种物质虽然可以增加食品的可口性和降低成本，但是它是一种对心血管有害的脂肪。食物包裝上一般食物标签列出成份如称为“代可可脂”、“植物黄油（人造黄油、麦淇淋）”、「氢化植物油」、「部分氢化植物油」、「氢化脂肪」、「精炼植物油」、「氢化菜油」、「氢化棕櫚油」、「固体菜油」、「酥油」、「人造酥油」、「雪白奶油」或「起酥油」即含有反式脂肪。

美乐家的小吃产品都标记有No Trans Fat，即无反式脂肪。

参考

• 美乐家博客：Whole Grains Give Whole Nutrition
• 北美全营养谷物联合会网站
• 北美新闻网文章：全营养谷物的印章是什么意思？
• Quaker燕麦网站
• 美国人吃得更好及全营养谷物网站
• 著名梅奥(Mayo Clinic)医学健康网站专题文章：全营养谷物食品是健康食品的选择
• 维基百科：全营养谷物
• 维基百科：精粮谷物释义及与全营养谷物的营养比较
• 加拿大政府网站：全营养谷物事实
• 美国科学杂志(Scientific American)2010年文章：白米饭会增加患2型糖尿病的风险
• 美乐家Simply Fit产品信息资料（pdf文件）
• Youtube美乐家视频：有关Simply Fit的罗曼故事
• 维基百科：反式脂肪